连载中42
铁馆日记 · 硬拉的三种握法
正反握、双正握、锁握分别适合什么阶段，图解指垫位置、起杠顺序与掉杠前的信号。
01
热身 5 分钟
先让关节活动开：踝、髋、胸椎各来一组，再上空杆。
第42话
杠铃不是抬起来的，是踩起来的。
硬拉启动阶段脚掌发力图解
A
双正握
握力不足时的掉杠风险
B
正反握
大重量常用，注意交替左右手
每周三、周六更新，动作要点一格讲完。
01
连载专区
正在更新的健身教练漫画作品，动作图解与带课故事同步连载。
连载中17
蛋白粉少年 · 增肌期一天吃几顿
热量盈余怎么定，蛋白质分几餐更稳，附一份超市就能买齐的一天餐单样例。
连载中08
深蹲之下 · 膝盖能不能过脚尖
用两张分镜对比踝背屈受限时的站距与脚尖角度，解释为什么这句口令不通用。
连载中31
教练老张 · 我怕练成金刚芭比
带课现场对话实录，讲清女性增肌的速度上限与训练量该怎么排。
连载中05
拉伸时间 · 练完胸为什么肩膀酸
胸小肌与肩前侧的处理顺序，三个动作的分镜步骤与停留时间标注。
连载中12
有氧迷思 · 空腹有氧真的更快吗
把研究结论和实际带课感受放在同一页对照，给出不同目标下的安排建议。
02
教练图鉴
漫画里出场的几位教练，各自负责的训练方向不一样。
张
老张
力量举带课 12 年，习惯把复杂动作压缩成一句大白话。
凯
阿凯
体态纠正处理圆肩驼背先看呼吸模式，再动手调整动作。
岚
林岚
女子训练专注新手期力量建立，也画经期训练怎么排。
R
Ray
体能爆发短跑、跳箱、壶铃摆荡，讲速度与落地缓冲。
满
小满
减脂饮食用普通超市食材配出能长期坚持的餐单。
03
漫画课堂
一次训练的完整顺序，四格讲完，新手照着排即可。
02
主项 4 组 × 6 次
深蹲、卧推、划船选一个，每组留 1 到 2 次的余力。
03
辅项 3 组 × 12 次
补薄弱部位，别把主项做成有氧，重量别追。
04
记录与冷身
写下重量和组数，下次加多少才有依据。
04
训练计划
按训练年限挑一份，漫画里每期都会配对应的图解说明。
新手
3 天全身计划
- 每次约 40 分钟，一周三次
- 深蹲 / 卧推 / 划船各 3 组
- 先练动作模式，重量缓慢加
适合训练不足半年的读者
进阶
4 天上下肢分化
- 上肢推拉 + 下肢蹲髋分开练
- 主项 4 组，辅项 3 组
- 每周留一天完整休息
适合能独立完成三大项的人
减脂
5 天混合安排
- 三次力量 + 两次低强度有氧
- 热量缺口控制在 300 千卡左右
- 每周固定一天称体重取均值
减脂期尽量保住力量水平
05
读者社区
看漫画练出来的变化，还有想看的新选题，都可以留在这一页。
照着第 8 话调了站距和脚尖角度，深蹲到底终于不腰酸了。读者 · 阿元
老张那句"杠铃是踩起来的"，帮我硬拉从 100 涨到 115 公斤。读者 · 小柯
希望多画几期女子训练的内容，尤其是上肢推的部分。读者 · Yuki
《有氧迷思》那期把研究和实操放一起对比，比单看结论清楚多了。读者 · 老周
06
关于本站
健身教练漫画是一个用漫画讲力量训练的站点。动作要点、常见误区、带课现场，都画成分镜再配一句话说明，尽量让人看一眼就知道该改哪里。
内容由几位在职教练提供素材：动作标准按通用教学口径画，遇到有争议的口令会同时给出两种做法和适用人群，不替读者下唯一结论。
连载固定在每周三、周六更新。训练相关的投稿与合作，可以通过页面上留的邮箱联系，选题被采用会在对应话数的页尾署名。